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超全的练背指南!每一块背部肌肉都安排的明明白白_庄和闲

2020-06-17 新闻来源:双子塔首页 围观:13
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男生练背,穿衣悦目

女生练背,背影性感

背部的变形往往和我们一样平常的坐姿有关。我们平时久坐不动,会过分拉伸斜方肌中下束,使其缺乏弹性、无力。

胸部、肩部前侧肌肉过分主要,久而久之会加剧不良体态,轻则身体走样(小腹突出、胸部下垂等),重则泛起头晕耳鸣、榨取神经等症状,严重影响康健!

从下面的背部肌群图中我们可以看到,背部的肌群异常多,线条庞大。

表层肉眼可见的肌群中,有待训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等;深层的另有菱形肌等与背部康健息息相关的主要肌肉。

由于背部肌群更为庞大,以是具有更高的技术含量,要有重点的去磨炼。

1、背阔肌

背阔肌决议上半身宽度和背部形态,从正面和后头看过来,背阔肌让你的上半身呈倒三角,感受加倍V字,更有曲线。

女性背阔肌练得好,可以有用美化上半身的体态,显得整个身体有转变,富有曲线美。

男性所谓宽阔、有安全感的背部,很大水平上就由背阔肌的视觉效果决议。

引体向上

器械坐姿颈后下拉

俯身哑铃划船

险些所有的上半身或全身运动,都与背阔肌有关,好比拳击、篮球等,很大水平都是由于背阔肌的气力决议。

背阔肌是超有力的肌群,以是哑铃选择最好稍重一些。一样平常男性15Kg左右,女性10kg左右。新手可以循序渐进加负荷,制止受伤。

2、上背肌群

上背肌群与肩关节康健息息相关,包罗了肩袖四肌和三角肌后束。

由于对于肩关节来说,其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉,而缓冲肌群则较弱。

以是肩关节很容易得肩部撞击综合征,或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。

圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强,后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终,让你打开双肩,优美体态。

俯身哑铃侧平举

单臂哑铃划船

器械坐姿背后展

3、斜方肌

斜方肌是背部厚度和优美体态的要害,如果说背阔肌决议了背部的宽阔,那么斜方肌群就决议了背部的厚度。

斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部,横向则连接着肩胛骨。

绳索直立后拉

俯身杠铃划船

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男生和女生对于背部的需求差别,因此不能盲目训练,要有所选择,有所偏重。

应该着重于中央区域,如肩袖肌群、斜方肌的中下部、菱形肌等部位的训练。

背阔肌、斜方肌上部这些肌群,女性不用过于磨炼。这样既制止把整个人练宽,看上去虎背熊腰,同时可以让背部线条看起来优雅、丰润、挺秀。

中等重量、多次数的训练,除了可以塑造背部的优雅形态外,还可以辅助你更好地找到相关肌群的发力感受,而不会导致练背不成只练到臂的情形。

对于想要改善身姿和体型的女性朋友,如:前后身姿问题,好比圆肩、崎岖肩、翼状肩胛等,其缘故原由并不是由于大肌群没气力(大肌群都很有力的),恰恰是中小肌群对照微弱造成的。着重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等的训练,才是你的背部训练重点。

男生最该练的固然是背阔肌,它是背部也是上半身最大的肌群,直接决议了你整个上半身的宽度和背部的整体形态。

其次则应该磨炼斜方肌上部以及大圆肌,它决议着你背部的厚度,让你看起来加倍霸气有力。

训练应该以多肌群、大重量为主,来打造宽阔壮实的背肌厚度和形态。

热身

热身至关主要,不仅给肌肉一个预热时间,更能有用的防止损伤。

而这里接纳的是,仰卧拉杠铃杆的方式:身体呈仰卧状态,背部伸直。牢固杠铃杆,身体仅有腿部着地,腿部自然伸直,靠双手的气力将身体拉向杠铃杆,再返回。(类似划船的动作)

引体向上

第一个动作是引体向上,练背的王牌动作。之以是正式磨炼第一个动作就是引体向上,是由于这个动作放在后边做的话,力竭导致做不了几个或者效果欠好。

动作要点:双手正握单杠,只管由背部发力,身体呈仰卧状态上升,到头部略高于单杠即可。

单臂哑铃划船

第二个动作选择单臂哑铃划船,将每一侧的背阔肌离开训练,从而可以将重量提升至更高,到达充实缩短肌肉的目的。固然,两侧都是要磨炼的。

动作要点:掌心向内,单手持哑铃。另一手掌和膝支持于长凳上,距于也许12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作,只管提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持靠近距离。

杠铃屈腿硬拉

作为健身房3大焦点运动之一的硬拉,我们放在第三个动作举行磨炼。

屈腿硬拉,区别于直腿硬拉,对焦点气力、后腰、以及整个背部都有着磨炼效果。练背必做动作之一。

动作要点:将杠铃放于地面,双脚离开,与肩同宽。背部保持伸直,双腿弯下,身体前倾,双手正握捉住杠铃。下蹲,收臀,直到大腿与地面平行,且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、仰面、收腹,深吸一口气。

俯身杠铃划船

杠铃划船是蓬勃背阔肌最有用的动作之一,我们放在第四个动作举行磨炼。

而用杠铃演习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。

差别的握距和握法磨炼的部位有所差别。宽握和并握的重点蓬勃背阔肌上部肌群;中握重点蓬勃背阔肌中上部肌群;窄握重点蓬勃背阔肌中下部肌群。

动作要点:膝盖微屈,背部伸直,身体朝前倾,双手反握哑铃,双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停留,然后逐步还原到起始位置。

T型杆划船

最后一个动作选的是T型杆划船,T型杆也是一个异常利便的健身器材,不外此处我们着重用它主要是磨炼背阔肌的中部(内侧),蓬勃背阔肌厚度。

动作要点:双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气,回放“T”杠时吸气。

PS. 这里的练背方案,可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为正好能完成10~12次的重量即可。

但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的磨炼,若需要之时,还需举行针对性磨炼,融入属于你自己的磨炼设计中。

坚实的的臂膀,宽阔的背才气撑起我们的责任,成为一个优异的男子,从练背最先!

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